สมดุลน้ำและอิเล็กโทรไลต์ของการออกกำลังกาย
โดย ผศ.ดร.ณรงค์ศักดิ์ มั่นคง ภาควิชาพยาธิวิทยา คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยพะเยา
น้ำและอิเล็กโตรไลต์ (electrolytes) เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของในร่างกายมนุษย์ทั้งในเซลล์และนอกเซลล์ มีความสำคัญในร่างกาย มีบทบาทในการรักษาปริมาณน้ำและความดันเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อลาย หัวใจและระบบประสาท สมดุลของกรดและเบส หากมีความผิดปกติของน้ำและอิเล็กโตรไลต์สามารถนำไปสู่การเกิดความผิดปกติต่าง ๆ ได้ ในแง่มุมของการกีฬาหรือการออกกำลังกายนั้น สมดุลของน้ำและอิเล็กโตรไลต์ตมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายหรือสมรรถภาพของนักกีฬา กล่าวคือ
(1) ควบคุมสมดุลน้ำ เช่น การควบคุมการเสียเหงื่อผ่านการควบคุมอุณหภูมิกาย เมื่อร่างกายร้อนขึ้น กลไกการหลั่งเหงื่อจะช่วยระบายความร้อนและรักษาอุณหภูมิให้อยู่ในช่วงปกติ ขณะเดียวกันการสูญเสียน้ำและอิเล็กโตรไลต์ต้องได้รับการชดเชยเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ (dehydration) และคงสมดุลน้ำในร่างกาย
(2) ป้องกันการเกิดความผิดปกติต่าง ๆ เช่น ควบคุมการเสียเหงื่อหรือโซเดียมเพื่อป้องกันการลดของความดันเลือด รวมทั้งลดการสูญเสียเกลือแร่
(3) ส่งเสริมสมรรถภาพของร่างกาย เช่น การควบคุมปริมาตรน้ำและความดันเลือดให้เพียงพอเหมาะสมขณะที่ออกกำลังกาย เมื่อสูญเสียน้ำและโซเดียมมาก ๆ ทำให้ปริมาณเลือดลดลง การส่งออกซิเจนและสารอาหารไปกล้ามเนื้อลดลง ทำให้สมรรถภาพร่างกายและสมาธิลดลง ส่วนการขาดโพแทสเซียมและแมกนีเซียม เสี่ยงที่จะตะคริวและกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ
(4) ฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายหลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและเกลือแร่ผ่านเหงื่อ โดยเฉพาะโซเดียม คลอไรด์และโพแทสเซียม การทดแทนด้วยน้ำผสมอิเล็กโตรไลต์ช่วยฟื้นสมดุลของเหลวในเลือดและในเซลล์ ทำให้ระบบไหลเวียนและการทำงานของกล้ามเนื้อกลับมาปกติ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว การมีน้ำและเกลือแร่เพียงพอช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด การลำเลียงออกซิเจน และสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริว อ่อนเพลีย หรือเวียนศีรษะ พร้อมสำหรับการฝึกหรือแข่งขันครั้งต่อไป การฟื้นฟูที่ดีช่วยลดเวลาการพักฟื้น (recovery time) ทำให้ร่างกายพร้อมกลับมาทำงานที่ระดับสูงสุดในการฝึกซ้อมหรือแข่งขันรอบถัดไป
สำหรับนักกีฬาอย่างนักมวย การฟื้นสมดุลน้ำและอิเล็กโตรไลต์ยังช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม ป้องกันอาการอ่อนแรงและลดความเสี่ยงบาดเจ็บในรอบต่อไป.
ผลของการออกกำลังกายต่อการเสียสมดุลน้ำและอิเล็กโตรไลต์ เกิดจาก
(1) การขับเหงื่อมาก จากการฝึกหรือแข่งขัน เช่น การชกมวย โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนและชื้น ทำให้สูญเสียน้ำและเกลือแร่จำนวนมาก
(2) การลดน้ำหนักก่อนชั่งน้ำหนัก (weight cutting) ของนักกีฬาประเภทต่อสู้มีการ เช่น มวยไทย มวยปล้ำ ยูโด เทควันโด เพื่อทำให้น้ำหนักตัวได้ตามรุ่น นิยมใช้เพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่กำหนดของรุ่นแข่งขัน วิธีการที่พบได้บ่อย ได้แก่ การออกกำลังกายอย่างหนัก การสวมชุดพลาสติกหรือชุดกันเหงื่อ การเข้าซาวน่า รวมทั้งการใช้ยาขับปัสสาวะ (diuretics) และสมุนไพรซึ่งวิธีการเหล่านี้ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียน้ำและอิเล็กโตรไลต์อย่างรวดเร็ว จึงถือว่าเป็นวิธีการที่ไม่เหมาะสมและอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพของนักกีฬา
(3) ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย
(4) ดื่มแต่น้ำเปล่า โดยไม่ชดเชยเกลือแร่ มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะโซเดียมต่ำ (hyponatremia)
(5) อื่น ๆ เช่น การเสียจากการบาดเจ็บหรือเลือดออกและการหายใจ
ผลกระทบต่อร่างกาย
การสูญเสียน้ำและอิเล็กโตรไลต์อย่างรวดเร็วอาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายหลายประการ ได้แก่ ภาวะขาดน้ำ ทำให้ปริมาตรเลือดลดลง ส่งผลให้การลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้สมรรถภาพทางร่างกายและสมาธิถดถอย ภาวะโซเดียมต่ำ (hyponatremia) สามารถทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ สับสน คลื่นไส้ เกร็งชักและอาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้ การสูญเสียโพแทสเซียม (hypokalemia) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริว กล้ามเนื้ออ่อนแรงและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ขณะเดียวกันการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดกล้ามเนื้อกระตุกและความผิดปกติของการทำงานของระบบประสาทได้
แนวทางป้องกันและแก้ไข
การดูแลสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ควรดำเนินการอย่างมีการวางแผนและต่อเนื่องในระยะยาวแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรใช้วิธีที่เร่งรีบจนก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การดูแลที่เหมาะสมควรประกอบด้วยการจัดโปรแกรมการดื่มน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน เพื่อรักษาสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย และลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะผิดปกติที่อาจตามมา หลักของแนวทางการป้องกันและแก้ไข ได้แก่
(1) วางแผนการดื่มน้ำ ให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกหรือแข่งขัน
(2) เลือกเครื่องดื่มผสมอิเล็กโตรไลต์ (โซเดียม 20–60 mmol/L + คาร์โบไฮเดรต 6–8%) สำหรับการออกกำลังกาย > 1 ชั่วโมงหรือสูญเสียเหงื่อมาก
(3) ติดตามน้ำหนักตัวก่อนและหลังฝึก เพื่อประเมินการสูญเสียน้ำ
(4) หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักแบบรวดเร็ว โดยเฉพาะการขับเหงื่อ ใช้ยาหรือสมุนไพรขับปัสสาวะ
(5) ฟื้นฟูหลังการฝึก ด้วยน้ำและอาหารที่มีเกลือแร่เพียงพอ
การรักษาสมดุลน้ำและอิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ รวมถึงสมรรถภาพของนักกีฬาการสูญเสียน้ำและเกลือแร่อย่างรวดเร็วอาจทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลง สมาธิลดลงและเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนและความผิดปกติของระบบประสาทและระบบไหลเวียนเลือด การวางแผนดูแลและฟื้นฟูอย่างต่อเนื่องรวมถึงการดื่มน้ำและเกลือแร่ให้เหมาะสม การติดตามน้ำหนั และการหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักแบบเร่งรัด จะช่วยป้องกันปัญหาดังกล่าวและคงสมรรถภาพของนักกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เอกสารอ้างอิง
Keefe MS, Benjamin CL, Casa DJ, Sekiguchi Y. Importance of electrolytes in exercise performance and assessment methodology after heat training: a narrative review. Appl Sci. 2024;22:10103.
Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical, and physical performance. Sports Med. 2017;47:1951–1962.
Barley OR, Chapman DW, Abbiss CR. The current state of weight-cutting in combat sports. Sports (Basel). 2019;7(5):123.
Water and Electrolyte Balance in Exercise
By
Assoc. Prof. Narongsak Mankong, Ph.D.
Department of Pathology, Faculty of Medicine, University of Phayao
Abstract
Water and electrolytes—such as sodium, potassium, and calcium—are essential constituents of both intracellular and extracellular fluids in the human body. They play crucial roles in maintaining fluid balance, blood pressure regulation, skeletal and cardiac muscle function, neural transmission, and acid–base equilibrium. Disturbances in water and electrolyte balance can cause significant physiological dysfunctions. In sports and exercise contexts, maintaining this balance is particularly critical for sustaining athletic performance, especially in physically demanding disciplines such as Muay Thai. This article discusses the physiological roles of water and electrolytes, the consequences of imbalance, and evidence-based strategies for prevention and recovery in athletes.
Keywords: water balance, electrolytes, dehydration, weight cutting, combat sports, Muay Thai
1. Introduction
Electrolytes—including sodium (Na⁺), potassium (K⁺), calcium (Ca²⁺), magnesium (Mg²⁺), and chloride (Cl⁻)—are fundamental for maintaining homeostasis in the human body. They regulate fluid volume, osmotic pressure, and electrical activity in muscles and nerves. In athletes, particularly those engaged in combat sports like Muay Thai, maintaining optimal water and electrolyte balance is critical for performance, recovery, and injury prevention.
2. Physiological Roles of Water and Electrolytes in Exercise
(1) Regulation of Fluid Balance
Water balance is tightly linked to thermoregulation. When body temperature rises during exercise, sweat secretion facilitates heat dissipation and stabilizes core temperature. However, this process results in fluid and electrolyte loss that must be replenished to prevent dehydration and maintain plasma volume.
(2) Prevention of Physiological Disorders
Proper sodium and water regulation prevents excessive drops in blood pressure and minimizes salt loss through sweat. Maintaining sodium concentration is essential for neuromuscular function and cardiovascular stability during training or competition.
(3) Enhancement of Physical Performance
Adequate hydration sustains blood volume and oxygen transport to working muscles. Excessive loss of water and sodium reduces cardiac output and oxygen delivery, leading to fatigue, impaired focus, and decreased athletic performance. Deficiencies in potassium and magnesium increase susceptibility to muscle cramps and neuromuscular dysfunction.
(4) Recovery and Restoration
Post-exercise, the body loses substantial amounts of water, sodium, chloride, and potassium through perspiration. Rehydrating with electrolyte-containing fluids helps restore intra- and extracellular fluid balance, normalize circulation, and accelerate muscle recovery. Proper hydration enhances blood flow, oxygen delivery, and nutrient transport for tissue repair—reducing risks of cramps, fatigue, dizziness, and delayed recovery.
In Muay Thai athletes, effective water and electrolyte restoration also helps maintain weight class stability, prevent weakness, and reduce injury risk before subsequent training or bouts.
3. Causes of Water and Electrolyte Imbalance during Exercise
(1) Excessive Sweating
Intense training or competition, especially in hot and humid environments, such as during Muay Thai bouts, increases sweat loss, leading to significant depletion of water and electrolytes.
(2) Rapid Weight Reduction (Weight Cutting)
Athletes in combat sports—such as Muay Thai, wrestling, judo, and taekwondo—often practice weight cutting to meet specific weight-class limits. Common methods include excessive exercise, use of plastic or sweat suits, sauna sessions, and diuretics or herbal agents. These methods cause rapid dehydration and electrolyte depletion, posing serious health risks and are considered unsafe and physiologically detrimental.
(3) Inadequate Fluid Intake
Failure to drink sufficient fluids during or after training results in cumulative dehydration and impaired thermoregulation.
(4) Rehydration with Plain Water Only
Replenishing water without electrolytes can cause hyponatremia (low sodium concentration), leading to muscle weakness, confusion, or even seizures.
(5) Other Causes
Additional causes include bleeding, injury-related fluid loss, and increased respiratory water loss during prolonged exertion.
4. Physiological Consequences of Water and Electrolyte Imbalance
Rapid or severe loss of fluids and electrolytes can result in multiple complications:
- Dehydration: Reduced plasma volume decreases oxygen and nutrient transport to muscle tissue, diminishing endurance and concentration.
- Hyponatremia: Low blood sodium levels can cause dizziness, nausea, confusion, seizures, or even death.
- Hypokalemia: Potassium depletion increases the risk of muscle cramps, weakness, and cardiac arrhythmia.
- Magnesium Deficiency: May lead to neuromuscular excitability, twitching, and nervous system impairment.
5. Prevention and Management Strategies
Maintaining water and electrolyte balance requires planned, gradual, and consistent hydration strategies, avoiding abrupt or extreme methods such as rapid weight loss. Proper management includes fluid replacement before, during, and after training or competition to preserve homeostasis and prevent physiological disturbances.
Key Recommendations:
- Hydration Planning: Ensure adequate fluid intake before, during, and after exercise or combat.
- Electrolyte-Containing Beverages: Use drinks containing 20–60 mmol/L sodium and 6–8% carbohydrates during exercise exceeding one hour or with heavy sweating.
- Body Weight Monitoring: Measure pre- and post-training body weight to estimate fluid loss.
- Avoid Rapid Weight Reduction: Refrain from using diuretics, saunas, or excessive sweating for quick weight loss.
- Post-Exercise Recovery: Replenish fluids and electrolytes through water, sports drinks, and mineral-rich foods.
6. Conclusion
Maintaining optimal water and electrolyte balance is vital for both physical and mental health as well as athletic performance. Rapid loss of fluids and electrolytes leads to decreased endurance, impaired focus, and potential complications in the nervous and cardiovascular systems. Continuous and systematic hydration planning, electrolyte monitoring, and avoidance of rapid weight-cutting practices help preserve performance efficiency and prevent health risks in athletes—particularly in Muay Thai fighters, whose success depends on sustaining physiological equilibrium under high-intensity conditions.
References
- Barley, O. R., Chapman, D. W., & Abbiss, C. R. (2019). The current state of weight-cutting in combat sports. Sports (Basel), 7(5), 123.
- Keefe, M. S., Benjamin, C. L., Casa, D. J., & Sekiguchi, Y. (2024). Importance of electrolytes in exercise performance and assessment methodology after heat training: A narrative review. Applied Sciences, 22, 10103.
- Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical, and physical performance. Sports Medicine, 47, 1951–1962.