การอบอุ่นร่างกาย เป็นกิจกรรมที่ใช้ในการปรับสภาพของการทำงานของระบบต่างๆ จากขณะพักให้มีความพร้อมและรองรับต่อการทำงานที่หนักขึ้น ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้ในการปรับสภาพของการทำงานของระบบต่างๆ จากขณะพักให้มีความพร้อมและรองรับต่อการทำงานที่หนักขึ้น
การอบอุ่นร่างกายสำหรับนักมวยไทย จะเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมโดยเฉพาะระบบและอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ ข้อต่อ โดยจะเป็นการกระตุ้นร่างกายให้ปรับตัวพร้อมที่จะทำงานในสภาวะที่เกินกว่าปกติที่ร่างกายเคยทำอยู่ เป็นการเตรียมความพร้อมของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ปรับตัวรับกับงานหรือความหนักที่ร่างกายจะต้องออกแรงกระทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งการอบอุ่นร่างกายมีความเฉพาะเจาะจงหรือถูกต้องเหมาะสมกับประเภทกีฬามากเท่าใด การอบอุ่นร่างกายก็จะยิ่งช่วยกระตุ้นให้ร่างกายและระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ อยู่ในสภาวะที่มีความพร้อมสำหรับการทำงานหรือการปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวมากเท่านั้น โดยการอบอุ่นร่างกายมีประโยชน์และส่งผลต่อด้านต่างๆ ดังนี้
ผลทางสรีรวิทยา
-
เพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ
-
เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
-
เพิ่มความเร็วและปฏิกิริยาต่าง ๆ ในการหดตัวกล้ามเนื้อ
-
เพิ่มการดึงออกซิเจนจาก Hemoglobin และ Myoglobin มากขึ้น
-
เพิ่ม heart rate และ cardiac output
-
เพิ่ม nerve conduction velocity and neural activation
-
ลดความต้านทานและความหนืดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
-
ลดปริมาณ Oxygen Deficit
ผลทางจิตวิทยา
-
สร้างสมาธิ
-
ลดความวิตกกังวล ความเครียด
-
สร้างความมั่นใจ
-
เพิ่มความสัมพันธ์ในทีม
-
เพิ่มแรงจูงใจ
ในการอบอุ่นร่างกายสามารถแบ่งออกได้ 2 ประเภทตามระดับความหนักและลักษณะความยากง่ายในการเคลื่อนไหวและกิจกกรรมที่ใช้ ประกอบด้วย
1. การอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไป (General warm-up)
- เป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ โดยทั่วไป เพิ่มให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมในการเคลื่อนไหว ใช้ท่าปฏิบัติที่ง่าย ไม่ซับซ้อน เช่น การวิ่งเหยาะหรือวิ่งด้วยความเร็วระดับในทิศทางต่าง ๆ อาจใช้การเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบผสมผสานกันไม่ว่าจะเป็นการสไลด์ การวิ่งโยกตัวซ้าย-ขวา หรือวิ่งก้มลงแตะพื้นสลับซ้าย-ขวา การวิ่งไขว้เท้าสลับหน้าหลังทางด้านข้าง หรือ การวิ่งถอยหลัง รวมทั้งการวิ่งสลับกับการเขย่งเท้า จุดประสงค์สำคัญของการอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไปคือ เพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด อุณหภูมิร่างกาย และการหายใจ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่หนักเพิ่มขึ้นในขั้นต่อไป โดยใช้เวลาในช่วงนี้ประมาณ 3-5 นาที รวมถึงใช้การกิจกรรมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับทักษะและการเคลื่อนไหวในกีฬามวยไทย โดยใช้ลักษณะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching ซึ่งเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อรูปแบบมีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ๆ ในระนาบต่าง ๆ เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวและลดความหนืดความตึงของกล้ามเนื้อ ซึ่งใช้ระยะเวลา 5-10 นาที
2. การอบอุ่นร่างกายแบบเฉพาะเจาะจง (Specific warm-up)
- เป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่มีระดับความหนักเพิ่มขึ้น มีท่าทางการเคลื่อนไหวสอดคล้องกับกิจกรรมทักษะและเป็นการเคลื่อนที่หรือเคลื่อนไหวที่หลากหลายรูปแบบโดยการนำทักษะการเคลื่อนไหวในกีฬามวยไทยมาใช้ ซึ่งเป็นการอบอุ่นร่างกายที่มีการทำกิจกรรมที่จะต้องปฏิบัติในการแข่งขันจริง เช่น การชกลม การชกกับเป้าล้อ การวิ่ง การกระโดด การใช้ทักษะอาวุธในรูปแบบที่เฉพาะเจาะจงกับมวยไทย ซึ่งในขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 8 – 10 นาที
ขั้นตอนวิธีการอุ่นร่างกายตามรูปแบบ RAMP Protocol
ในการอบอุ่นร่างกายสำหรับมวยไทย สามารถใช้การอบอุ่นร่างกายตามวิธีการรูปแบบ RAMP (Raise, Activate, Mobilize and Potentiate)
RAMP คือองค์ประกอบเกี่ยวกับขั้นตอนของการอบอุ่นร่างกายการอบอุ่นร่างกายทั่วไป และการอบอุ่นร่างกายแบบเฉพาะเจาะจงโดยมีรายละเอียดดังนี้
Raise คือ การเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น โดยใช้กิจกรรมการวิ่งเหยาะ การกระโดดเชือก หรือใช้การเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่ที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ระดับความหนักปานกลาง
Activate คือ การกระตุ้นการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องให้พร้อมที่จะหดตัวและการออกแรงในการเคลื่อนไหว การกระตุ้นการหดตัวและการทำงานของกล้ามเนื้อโดยการใช้ยางยืด หรือกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องให้หดตัวในรูปแบบต่างๆ หรือการกระตุ้นให้เกิดการสร้างความมั่นคงของข้อต่อ (Stability)
Mobilize คือ การเพิ่มความยืดหยุ่น และลดความหนืดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว โดยมุ่งเน้นให้มุมการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น เช่นการใช้กิจกรรมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนที่ (dynamic stretching) ซึ่งจำเป็นต้องมีการผสมผสานระหว่างการควบคุมการทำงานของร่างกาย การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย
Potentiate คือ การอบอุ่นร่างกายโดยใช้กิจกรรมการเคลื่อนไหวหรือทักษะที่สอดคล้องและเฉพาะเจาะจงกับกีฬาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการการออกแรงและการเคลื่อนไหว ซึ่งกิจกรรมที่นำมาใช้มีระดับความหนักที่สูงและมีความใกล้เคียงกับรูปแบบกที่จะใช้ในการฝึกและแข่งขัน เช่นการชกลม ชกกระสอบ การล่อเป้า เป็นต้น
ในกีฬามวยไทย การวางแผนหรือกำหนดรูปแบบการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมและสอดคล้องกับกิจกรรมที่จะปฏิบัติ จะทำให้ให้นักมวยไทยสามารถแสดงความสามารถได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังลดอัตราเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เกิดจากความไม่พร้อมในการเตรียมร่างกายก่อนการแข่งขันหรือฝึกซ้อมได้