การฝึกความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไว (SAQ Training)

การฝึกความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไว (SAQ Training)

                                   SAQ Training เป็นการฝึกที่ผสมผสานระหว่างความเร็ว (Speed) ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility) และความไว (Quickness) เป็นรูปแบบการฝึกซ้อมที่มุ่งพัฒนาสมรรถนะการเคลื่อนไหวด้านความเร็ว ปฏิกิริยาการตอบสนอง การออกแรงด้วยความเร็วสูงสุด จากการทำงานที่อาศัยความสัมพันธ์ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งในการแข่งขันมวยไทย นักมวยไทยต้องใช้องค์ประกอบด้านการเคลื่อนไหว การเคลื่อนที่หรือการปฏิบัติทักษะที่รวดเร็วในการออกอาวุธต่างๆ ทั้งหมัด ศอก เข่า เตะ ซึ่งการที่นักมวยไทยสามารถออกอาวุธ ปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนที่ รวมไปถึงการเปลี่ยนตำแหน่งได้อย่างรวดเร็วนั้น ย่อมส่งผลให้เกิดการได้เปรียบในทุกโอกาสและทุกจังหวะในเกมการแข่งขันได้ความเร็ว และความแคล่วคล่องว่องไว และความไวเป็นสมรรถภาพทางกายที่มีเกี่ยวข้องกับทักษะหรือการแสดงความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกาย  โดยจะช่วยส่งเสริมให้การใช้ทักษะและความสามารถต่าง ๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้  โดยแต่ละองค์ประกอบมีความหมายดังนี้

                               ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนที่หรือเคลื่อนไหวด้วยความสามารถสูงสุดความเร็วจะเป็นความสามารถในการเคลื่อนที่ตามเป้าหมายที่ต้องการลักษณะของความสามารถสูงสุด โดยอาศัยประสิทธิภาพการทำงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยระบบกล้ามเนื้อมีหน้าที่สำคัญในการออกแรง ซึ่งเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหว ซึ่งในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วนั้น จำเป็นที่จะต้องใช้ความแข็งแรงเป็นอย่างมากเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถออกแรงได้อย่างเต็มที่  ส่วนระบบประสาท จะมีหน้าที่สำคัญในการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย  ดังนั้นในการพัฒนาความเร็วจะต้องมีการฝึกแบบซ้ำๆ เพื่อให้ระบบประสาทและระบบกล้ามเนื้อเกิดการเรียนรู้ปรับตัว และเกิดความเคยชินจนกลายเป็นการทำงานแบบรีเฟล็กซ์ในที่สุด ดังนั้นนักกีฬาจึงมีการเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่เร็วขึ้น จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในทางการกีฬา นอกจากนั้นหากมองถึงชนิดของใยกล้ามเนื้อแล้วจะพบว่า ความเร็วจะมีความสัมพันธ์โดยตรงกับใยกล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็ว (fast twitch fiber) ซึ่งเป็นใยกล้ามเนื้อที่มีสีขาว มีคุณสมบัติเหมาะกับการสังเคราะห์พลังงานในระบบแอนแอโรบิค (anaerobic system) ซึ่งเป็นระบบที่ไม่ใช่ออกซิเจน โดยสมรรถภาพด้านความเร็วเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างพลังงานในระบบ (ATP-PC system) เพื่อสร้าง ATP สำหรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว

                               ในส่วนของการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาความเร็วของนักกีฬา จะต้องพยายามพัฒนาเทคนิคและทักษะกีฬาควบคู่ไปด้วยกัน เพื่อให้การพัฒนาความเร็วในการเคลื่อนไหวขณะปฏิบัติทักษะได้ผลสูงสุด ในการพัฒนาความเร็วของการเคลื่อนไหว จะต้องเริ่มจาการปฏิบัติทักษะด้วยความเร็วพื้นฐานจากช้าไปสู่ความเร็วเพิ่มขึ้นจนกระทั่งถึงระดับความเร็วสูงสุด โดยทักษะความเคลื่อนไหวต้องสมบูรณ์ และไม่เกิดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในขณะปฏิบัติทักษะด้วยความเร็วเกือบสูงสุดหรือสูงสุด และที่สำคัญจะต้องฝึกความเร็วจะต้องทำการฝึกก่อนที่นักกีฬาจะมีอาการเหน็ดเหนื่อยล้าเกิดขึ้น เนื่องจากเมื่อร่างกายเกิดอาการเมื่อยล้า ประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทสั่งการและกล้ามเนื้อจะลดลง ดังนั้นการฝึกความเร็วในช่วงเวลาดังกล่าวจึงไม่เกิดประโยชน์ ด้วยเหตุนี้ โปรแกรมการฝึกซ้อมประจำวัน จึงควรฝึกทักษะและความเร็วก่อนที่จะทำการฝึกด้านอื่นๆ

                                     ความแคล่วคล่องว่องไว (Agility) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวที่มีการเปลี่ยนทิศทาง ความเร็วและรูปแบบได้อย่างรวดเร็ว ตามสิ่งเร้าที่มากำหนด โดยความคล่องแคล่วว่องไวจะขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์การเคลื่อนไหวและการทรงตัว โดยนักกีฬาที่มีความคล่องแคล่วว่องไวในระดับสูง จะสามารถควบคุมในความสัมพันธ์ในกาเคลื่อนไหว และการทรงตัวขณะเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายหรือเปลี่ยนทิศทางได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกที่ช่วยพัฒนาความคล่องแคล่วว่องไวให้บังเกิดผลให้อย่างมีประสิทธิภาพ จะต้องพัฒนาความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหวและการทรงตัวที่ดีให้กับนักกีฬาควบคู่ไปด้วยกัน นักกีฬาจะสามารถเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้น และเปลี่ยนทิศทางได้อย่างทันทีทันใดจะต้องสามารถควบคุมการเคลื่อนไหว และการทรงตัวได้เป็นอย่างดี

                                   ในปัจจุบัน ความคล่องแคล่วว่องไว ได้มีการให้คำนิยามของความคล่องแคล่วว่องไวโดยรวมองค์ประกอบสองส่วนคือ ส่วนแรกจะเป็นการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วนอย่างรวดเร็ว กับอีกส่วนหนึ่ง คือ การเปลี่ยนทิศทางความเร็วในการตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้น ซึ่งในความหมายของความคล่องแคล่วว่องไวในคำนิยามนี้ จะรวมถึงองค์ประกอบด้านการตัดสินใจที่รวดเร็วซึ่งต้องใช้ในการเปลี่ยนทิศทางต่างๆ ในสถานการณ์การแข่งขันกีฬาทั่วไป ตลอดจนความสามารถทางกายที่เกี่ยวกับการเร่งความเร็ว การชะลอตัว และการเปลี่ยนแปลงทิศทางในการหลบหลีกคู่ต่อสู้ การวิ่งด้วยความพยายามสูงสุดกับการเปลี่ยนแปลงทิศทางที่สัมผัสกับลูกหรือผู้เล่นหรือการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายในการตองสนองต่อสิ่งกระตุ้นด้วยความคล่องแคล่วว่องไว จัดเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากสำหรับกีฬาที่ต้องใช้ความเร็วทันทีทันใดเพื่อให้ได้ตำแหน่งและทิศทางที่ตามต้องการ นอกจากนั้นความคล่องแคล่วว่องไวยังเป็นความรู้สึกในการเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระสามารถจะเปลี่ยนแปลงทิศทางได้ตามต้องการ เช่น ในการชกมวยสามารถหลบหมัดคู่ต่อสู้และตอบโต้ได้ทันที 

                                  ความไว (Quickness)  หมายถึง การตอบสนองในการปรับเปลี่ยนจังหวะในการเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็ว ฉับพลันทันทีทันใดซึ่งความสามารถในลักษณะดังกล่าวนี้ จำเป็นต้องอาศัยองค์ประกอบที่สำคัญหลายประการมาผสมผสานกัน ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งต้องการทักษะอัตราเร่งความเร็ว ความสามารถในการให้แรงระเบิดของกล้ามเนื้อ รวมทั้งปฏิกิริยาในการรับรู้และตอบสนองของนักกีฬา โดยรูปแบบการฝึกที่นำมาใช้นั้นจะต้องเน้นความรวดเร็วและฉับไวในการปฏิบัติเป็นสำคัญ โดยมีช่วงเวลาพักระหว่างการฝึกแต่ละเที่ยวอย่างเพียงพอ เพื่อที่จะช่วยกระตุ้นและพัฒนาระบบประสาทรับรู้สั่งงานการเคลื่อนไหวให้เร็วและมีประสิทธิภาพสูงสุด

                                 ในการฝึกความรวดเร็วฉับไว ผู้ฝึกสอนสามารถใช้การฝึกง่ายๆเพื่อช่วยนักกีฬาปรับปรุงความสามารถในการรับรู้ความซับซ้อนในการเคลื่อนไหวและยังช่วยให้นักีฬาเพิ่มระดับของทักษะด้วยการหยุดหรือคงตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง มุมของร่างกายที่ถูกต้อง การวางเท้าที่ถูกต้องและควบคุมจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายได้ถูกต้อง ผู้ฝึกสอนสามารถเน้นวิธีการปรับปรุงความสามารถของนักกีฬาในการหยุดด้วยตำแหน่งของร่างกายที่ดีรวมกับการควบคุมจังหวะที่ดี แล้วหลังจากนั้นก็เร่งความเร็วอย่างรวดเร็วฉับไว ภายหลังที่นักกีฬาได้เรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวมากขึ้นแล้ว ผู้ฝึกสอนสามารถเน้นรูปแบบการฝึกความไวของทักษะเฉพาะที่ต้องการได้ ซึ่งทั้งนี้เกี่ยวข้องกับการให้นักกีฬาปฎิบัติทักษะด้วยสิ่งเร้าที่ซับซ้อนหรือหลายรูปแบบ ซึ่งมีแวดล้อมที่แปลกใหม่ที่จะพบในสนามแข่งขันกีฬา ผลของการที่ให้ฝึกเช่นนี้อาจจะทำให้นักกีฬาดำเนินการตอบสนองได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของการฝึก SAQ

  • สามารถลดเวลาปฏิกิริยาให้สั้นลงได้ เพื่อให้มีการตอบสนองที่เร็วขึ้น
  • จะช่วยลดเวลาที่ใช้ในการตัดสินใจลง โดยการตัดระยะเวลาที่ใช้ในการปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องออก
  • การจัดการฝึก SAQ ที่ถูกต้องและเหมาะสมจะสามารถจะทําให้เกิดรีเฟล็กซ์การฝึก (conditional reflex) ขึ้นได้

หลักการฝึก SAQ

  • ในแต่ละทักษะของการฝึก SAQ ควรเน้นหนักในด้านการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเป็นสำคัญ มากกว่าที่จะมุ่งเน้นให้นักกีฬาปฏิบัติด้วยความเร็ว
  • การฝึกควรเริ่มต้นจากทักษะหรือกิจกรรมที่ง่าย ไปหากิจกรรมที่ยากและซับซ้อนมากขึ้น
  • การกำหนดความหนัก ระยะเวลา ความถี่ในการฝึก รวมไปถึงแบบฝึกที่นำมาใช้ ควรจำแนกตามระดับสมรรถภาพพื้นฐาน ความสามารถทางกลไกการเคลื่อนไหวและประสบการณ์การฝึกของนักกีฬา
  • การจัดโปรแกรมการฝึก SAQ ควรนำมาฝึกในช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อมหรือฝึกขณะที่ร่างกายยังไม่เกิดการเหนื่อยเมื่อยล้า

ตัวอย่างแนวทางของรูปแบบการฝึก SAQ

ความหนัก
ความเร็วและความสามารถสูงสุด
ระยะเวลา
2- 10 วินาที
จำนวนแบบฝึก
6-10 แบบฝึก
จำนวนเที่ยว/เซต
4-6 เที่ยว
จำนวนเซต
2-3 เซต
ระยะเวลาพักระหว่างเที่ยว
5-10 เท่าของเวลาที่ปฏิบัติกิจกรรม
ระยะเวลาพักระหว่างเซต
3-5 นาที
ความถี่ในการฝึก
3-4 ครั้ง/สัปดาห์