การฝึกด้วยแรงต้านและการฝึกรูปแบบฟังค์ชันนอล (Resistance and Functional Training)

การฝึกด้วยแรงต้านและการฝึกรูปแบบฟังค์ชันนอล (Resistance and Functional Training)

                                      การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training) เป็นเป็นการฝึกที่ให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายออกแรงต้านกับน้ำหนักตัว หรือแรงโน้มถ่วง จนถึงน้ำหนักของอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่นบาร์เบล ดัมเบล ยางยืดเป็นต้น โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรูปแบบต่าง ๆ  ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรงสูงสุด (Maximum Strength)  ความแข็งแรงยืดหยุ่น (Elastic Strength/Power) และความแข็งแรงอดทน (Strength Endurance) ความแข็งแรงสูงสุด (Maximum Strength) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวแต่ละครั้งได้แรงมากที่สุด

Image
Image

ความแข็งแรงยืดหยุ่น (Elastic Strength/Power) คือความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะออกแรงเคลื่อนไหวกระทำกับแรงต้านได้อย่างรวดเร็ว

Image
Image
Image

ความแข็งแรงอดทน (Strength Endurance) คือ ความแข็งแรงแบบอดทน  คือ  ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในสภาวะที่มีความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น

Image
Image

ข้อแนะนำการกำหนดโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านเพื่อพัฒนาความแข็งแรงรูปแบบต่าง ๆ

 
Maximal Strength
Elastic Strength
Strength Endurance
ความหนัก (% RM)
80-100
60-80
40-60
จำนวนครั้ง
6-12
4-6
15-25
จำนวนเซต
4-6
3-5
2-4
พักระหว่างเซต
2-5
2-5
1-2
จังหวะการยก
ช้า
เร็ว
ปานกลาง
Image

                                     การฝึกรูปแบบฟังค์ชันนอล (Functional Training) คือ การฝึกที่เน้นการทำงานกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนของร่างกายไปพร้อมกัน เป็นการออกแบบท่าฝึกจากท่าที่ใช้ในชีวิตประจำวันหรือท่าในการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาจะจงกับทักษะกีฬามาพัฒนาการการเคลื่อนไหวของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ

                                  หลักการสำคัญของวิธีฝึกแบบ Functional Training

                                  คือ การใช้กล้ามเนื้อรวมหลาย ๆ ส่วน ให้กล้ามเนื้อทุกส่วน ได้ทำงานอย่างสัมพันธ์กัน โดยมีการโฟกัสการใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่มากกว่า 2 ส่วนขึ้นไป เช่น การดัน ดึง พับ สควอต หมุน แบก เดิน หรือการวิ่ง ซึ่งจะช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวในให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงเพิ่มสมรรถนะด้านต่าง ๆ ทั้งความแข็งแรง ความเร็ว ความอดทน และความยืดหยุ่น และการประสานสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว

Image

การปรับความยากง่ายในการฝึก Functional Training

  1. เพิ่มแรงต้าน
  2. ปรับพื้นผิวให้ไม่มั่นคง
  3. ปรับความสั้นยาวของคานในการเคลื่อนไหว
  4. การเพิ่มความยากในการทรงตัวโดยใช้ขาข้างเดียวหรือมือข้างเดียว
Image