การฝึกเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Mobility and Flexibility Training)

การฝึกเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Mobility and Flexibility Training)

การฝึกเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Mobility and Flexibility Training)

                                   Mobility คือ ความสามารถในการควบคุมข้อต่อต่าง ๆ ให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ส่วน Flexibility คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อที่สามารถยืดเหยียดได้เต็มช่วงมุมของการเคลื่อนไหว  ทั้งสองเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น การจากทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ เต็มมุมการเคลื่อนไหว ช่วยส่งเสริมให้การพัฒนาสมรรถภาพทางกายด้านอื่น ๆ เพิ่มขึ้นด้วยเช่น ด้านความเร็ว ความคล่องแคล่วว่องไว ในแง่ของการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวให้ได้มุมที่มากขึ้น ซึ่งความสำคัญของการฝึก Mobility และ Flexibility คือ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและการเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว การที่นักกีฬาสามารถมีมุมการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุมทักษะนั้นๆ แล้ว ก็หมายถึงการที่นักกีฬาสามารถออกแรงได้เต็มที่ทั้งช่วงนั้น ก็นำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีของการเคลื่อนไหวในทักษะนั้นได้

นักกีฬาที่มี Flexibility ที่ดี อาจจะมี Mobility ที่ไม่ดีได้ แต่ถ้านักกีฬามี Flexibility ที่ไม่ดี ก็จะมีปัญหาในด้าน Mobility ที่ชัดเจน เนื่องจากกล้ามเนื้อตึงตัวจะไปขัดขวางการเคลื่อนไหวของข้อต่อเวลาเคลื่อนไหวในทิศทางต่าง ๆ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

Image

                                     นอกจากนั้น ในการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อนักกีฬาต้องมี Stability คือ ความสามารถในการสร้างความมั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อในช่วงการเคลื่อนไหวและท่าทางที่ถูกต้องเหมาะสม โดยความมั่นคงดังกล่าวเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อนั้นๆ คอยทำให้การเคลื่อนไหวในเป็นไปได้อย่างมั่นคงและปลอดภัยจากท่าทางที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ นักกีฬาที่มีทั้ง Mobility และ Stability ที่ดีก็สามารถออกแรงในการเคลือ่นไหวและใช้ทักษะต่าง ๆ ได้ดีตามไปด้วย ดังนั้น จึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญไม่ต่างกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ  ซึ่งข้อต่อต่างๆ ของร่างกายต้องอาศัยทั้ง Mobility และ Stability ในการเคลื่อนไหว ซึ่งแสดงได้ดังภาพ

Image

                                    ในกีฬามวยไทย เป็นกีฬาที่ต้องออกอาวุธในส่วนของรยางค์ส่วนบน คือ หมัดและศอก และระยางค์ส่วนล่าง คือ เข่าและเท้า ซึ่งการที่สามารถออกอาวุธโดยการเคลื่อนไหวที่สามารถใช้ได้เต็มช่วงพิสัยของการเคลื่อนไหว จะทำให้ได้เปรียบอย่างมาก ในการออกอาวุธเพื่อทำคะแนนหรือใช้ในการป้องกัน

                                    การฝึกเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว สามารถทำได้หลายวิธี  เช่นการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่และแบบเคลื่อนที่ หรือการใช้พลอง ท่อ PVC ยางยืด การฝึกโยคะ ซึ่งเป็นการฝึก เพื่อกำหนดการเคลื่อนไหวของข้อต่อในระนาบต่าง ๆ คลอบคลุมกับกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เกี่ยวข้องหรือต้องการพัฒนา 

                                   การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นกิจกรรมที่นิยมนำมาใช้ทั้งการฝึกเพื่อพัฒนา Mobility และ Flexibility  โดยการยืดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) ซึ่งเป็นการยืดที่ให้ร่างกายขยับไปมา จะกระตุ้นความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้เคลื่อนเต็มช่วงมุมการเคลื่อนไหวมากขึ้น  ในขณะที่ การยืดแบบค้างอยู่กับที่ (Static Stretching) จะส่งผลให้กล้ามเนื้อยืดยาวออกจนถึงจุดที่ตึง ดังนั้นจึงนำมาใช้ในการพัฒนาความอ่อนตัว (Flexibility)

หลักในการออกแบบโปรแกรมการฝึก Mobility และ Flexibility

  • เลือกท่าฝึกที่ใช้ตามข้อต่อและกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหว
  • จำนวนท่าที่ใช้ในการฝึก 10-12 ท่า สอดคล้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ใช้
  • ในการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ หรือยืดกล้ามเนื้อ จะต้องปฏิบัติโดยไม่เกินจุดที่รู้สึกว่าเจ็บ
  • เวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อท่าละ 10-30 วินาที
  • หายใจเข้าออกอย่างช้าๆ ขณะยืดเหยียดหรือเคลื่อนไหวข้อต่อ
  • เคลื่อนไหวและยืดกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมในระนาบการเคลื่อนไหวอื่นเพื่อให้ครอบคลุมมุมการเคลื่อนไหว