การคูลดาวน์ (Cool Down)

การคูลดาวน์ (Cool Down)

การคูลดาวน์ (Cool down)

                                  เป็นการปรับสภาพของร่างกายภายหลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขันให้กลับเข้าสู่ระดับปกติหรือใกล้เคียงกับสภาวะพัก  ซึ่งกิจกรรมที่นิยมใช้ คือการการวิ่งเหยาะ  การเดิน การเคลื่อนไหวช้า ๆ เพื่อ ลดอุณภูมิในร่างกายและลดของเสียในกล้ามเนื้อที่ทำงาน เป็นเวลา 5-10 นาทีและการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวให้กลับมาปกติ เป็นเวลา 10-15 นาที

                                   ในกีฬามวยไทยมีระดับความหนักในขณะแข่งขันที่สูงมาก ดังนั้นการใช้กิจกรรมต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวภายหลังการแข่งขันและฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งในเชิงสรีรวิทยา กระบวนการ Cool down มีประโยชน์อย่างมาก ทั้งช่วยเคลื่อนย้ายกรดแลคติกออกจากร่างกาย ช่วยลดอาการระบม ปวดตึงของกล้ามเนื้อ และลดอัตราการเต้นของหัวใจรวมถึงอุณภูมิของร่างกายให้กลับเข้าสู่ภาวะปกติ

เทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Static Stretching)

                                 เป็นการยืดกล้ามเนื้อให้ค้างนิ่งไว้ในตำแหน่งที่ยืดแล้วรู้สึกตึง โดยนักกีฬาจะต้องค่อยๆ เคลื่อนไหวไปจนกระทั่งถึงระยะหรือมุมการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงจนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อีกต่อไป และให้หยุดนิ่งค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้น ประมาณ 15--30 วินาทีเพื่อทำให้ลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว 

Image

                                การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะต้องเน้นการเคลื่อนไหวข้อต่อที่สัมพันธ์กับกลุ่มกล้ามเนื้อ ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหรือการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะข้อต่อที่ทางานประสานกับกลุ่มหรือมัดกล้ามเนื้อต่างๆ โดยตรง ดังนั้น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหากจะให้บังเกิดผลอย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีหลักและวิธีการปฏิบัติในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มีดังนี้

  1. เลือกท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่านั่งหรือท่านอน มากกว่าท่ายืนเพื่อให้ร่างกายอยู่สภาวะผ่อนคลายมากที่สุด
  2. ทำการยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ไปสู่กลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก
  3. ทำการยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม
  4. จัดตำแหน่งร่างกายหรือท่าทางในของการเคลื่อนไหวในขณะท่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง
  5. เคลื่อนไหวร่างกายหรือข้อต่อส่วนที่ต้องการยืดเหยียดไปจนกระทั่งสิ้นสุดระยะการเคลื่อนไหวหรือมีอาการตึง
  6. กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายที่ต้องการยืดเหยียดควรอยู่ในอาการผ่อนคลายหรือไม่เกร็งในขณะยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้องหายใจเป็นปกติ ไม่กลั้นลมหายใจ
  7. ในแต่ละท่าของการยืดเหยียดให้หยุดนิ่งค้างไว้ในตำแหน่งที่สิ้นสุดการเคลื่อนไหวหรือตำแหน่งที่มีอาการตึงหรือเจ็บปวดเล็กน้อยพอทนได้ประมาณ 10-30 วินาที

 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในแต่ละท่าหรือแต่ละท่า ควรปฏิบัติซ้ำาอย่างน้อย 2-3 ครั้ง และควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ด้วยการใช้ท่ากายบริหารให้มีความหลากหลาย

เทคนิค Self-Myofascial Release :SMR

                                      เป็นเทคนิควิธีการนวดคลายกล้ามเนื้อและคลายผังผืดด้วยตัวเอง โดยการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น foam roller หรือ ไม้นวด หรือลูกบอลแข็งๆ เนื่องจากพังผืด เกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ จะทำให้ร่างกายเคลือนไหวในมุมที่จำกัดลง เมื่อพังผืดถูกคลายออก จะรู้สึกผ่อนคลาย มุมกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้มากขึ้น  การทำงานของกล้ามเนื้อจะใช้งานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

                                   การใช้โฟมกลิ้ง (foam roller ) นิยมใช้ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยนักกีฬาสามารถที่จะใช้ในการนวดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่าง ๆ ได้ด้วยตนเอง โดยใช้ร่างกายกดและกลิ้งไปบนโฟมที่มีลักษณะเป็นแท่งกลมยาว ซึ่งมีความนุ่มและมีความยืดหยุ่นสูง ซึ่งจะช่วยในการผ่อนคลายและลดอาการตึงของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งการใช้โฟมกลิ้งจะเป็นการฟื้นตัวที่นักกีฬาสามารถทำได้ด้วยตัวเอง สามารถนวดบริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ตึง ต่าง ๆ ได้ตามที่ต้องการ

                                    การใช้โฟมกลิ้งในการคลายกล้ามเนื้อนั้น เป็นเทคนิคหนึ่งที่นำมาใช้ในกระบวนการ  Myofascial release เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการฟื้นตัวและคลายตัว มีเลือดมาไหลเวียนบริเวณ มากขึ้น กลไกสำคัญคือ จะไปกระตุ้นการทำงานของ (Muscle spindle)  และซึ่งเป็นตัวรับรู้ความยาวและความตึงของกล้ามเนื้อ (Golgi tendon) ทำให้เกิด Myotic Stretch Reflexส่งผลสามารถลดอาการปวดและอาการตึงของกล้ามเนื้อได้ โดยการนำโฟมกลิ้งมาใช้ในการฟื้นตัวนั้น มีหลักและวิธีการ คือ ให้ใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการนวดกดและกลิ้งไปบนโฟมกลิ้งข้างละ-นาที หากรู้สึกเจ็บและปวดให้พักประมาณ-วินาทีแล้วค่อยเริ่มปฏิบัติใหม่ โดยสามารถทำได้ทุกส่วนของร่างกายที่ปวดตึง

Image

ประโยชน์ของของการใช้โฟมกลิ้งในช่วงของการฟื้นตัวมีดังนี้

1.ช่วยปรับและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
2.ช่วยเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่าง ๆ
3.บรรเทาอาการปวด ตึง บริเวณกล้ามเนื้อและข้อต่อ
4.ลดความตึงที่เกิดขึ้นของระบบประสาทกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่มากเกินไป
5.ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว
6. รักษาความยาวของกล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับปกติ
 

หลักและวิธีการโฟมกลิ้ง

 ให้ใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการนวดกดและกลิ้งไปบนลูกกลิ้งโฟม ข้างละ 1-2 นาที หากรู้สึกเจ็บและปวดให้พักประมาณ 30-45 วินาทีแล้วค่อยเริ่มปฏิบัติใหม่ โดยสามารถทำได้ทุกส่วนของร่างกายที่ปวดตึง 
Image
Image